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スマホ巻き肩になってない?姿勢改善のコツ!

こんにちは!最近腰痛に悩まされているよしの(@yoshinolife)です。

 

皆さん、今この画面を見ているあなたの姿勢、どうなっていますか?

 

ギクッとして姿勢を正す前にちょっと見てみてください。

 

 

某ランドセルCMのように背筋ぴーーーん!なあなた、ああ~イイね、いいよ!最高だ!

OKです。その調子です!

 

 

背筋ぐるるーんな猫背なあなた!あ、う~ん。うん…。あー…。

 

残念ながらアウトかもしれません。要注意です!

皆さんついつい画面に夢中になり過ぎて、スマホやパソコン、タブレットにかぶりつきになっていないでしょうか。

かく言う私もかぶりついて背中ぐるる~んとなっています。

 

しろ
しろ
まさに猫!

 

スマホやパソコンをよく使うこの現代の情報社会。最近「ストレートネック」という言葉がよく言われていますね。

 

ストレートネックはその名の通り、「首の頸椎が正常なカーブを描いていない状態」のことを言います。

 

前かがみの姿勢が長くことで、首がまっすぐの状態になってしまうことからストレートネック(別名:首猫背)と呼ばれています。

 

ストレートネックでは、頭の重心が体より前に移動してしまうので、頭を首の筋肉だけで支えなくてはならなくなります。

 

その結果、筋肉が頭と首を支えようと緊張してしまい、慢性的な首の痛みや肩こり症状などにつながってしまいます。

 

症状が進行すると、首の神経を傷め、頭痛・片頭痛や手足のしびれ、めまいなども起こることがあります。

 

こういった肩こりや頭痛などのはっきりとした自覚症状がでることから、ストレートネックはよくメディアなどでも取り上げられます。

しかし、ストレートネックは単なる「結果、症状が出ている状態」であって「症状が起きる原因」ではないのです!

今回は首こり肩こり、腰痛の本当の原因である「巻き肩」の姿勢についてと、その予防・改善方法についてまとめていきたいと思います!

 

\この記事はこんな人におすすめ!/

  • スマホやパソコンをよく使う人
  • 首のこりや肩こりに悩んでいる人
  • 腰痛に悩んでいる人

巻き肩とは

写真の女性の色をつけた肩部分のように、肩部分が内側に巻いている状態を「巻き肩」と言います。

この時、体のラインを見てみると背中の肩甲骨は外側に広がっていて、左右の肩を結んだラインは丸まっている状態です。

体型が悪く見えるだけでなく、肩こりや首こり、腰痛症状も現れてきます。

さらに悪化すると、呼吸障害や自律神経障害にまでなる可能性があります。

さらに巻き肩は女性には悲しいデメリットがあり、猫背になるので老けて見られたり、胸が小さく見えたりと外見上で損をしてしまいます。

しろ
しろ
アラサー貧乳民の私には非常に悲しいお知らせ…

巻き肩の原因

原因としては、やはり姿勢の悪さです。ストレートネックと同じくスマホやパソコンの使用時に姿勢が悪いことから、不調となるケースが多いです。

とくにスマホで不調を訴える人が多く、「スマホ巻き肩」と言われることもあります。

スマホはパソコンと違って軽いので動かしやすいうえ、画面が小さいので自分の楽な姿勢で非常に目から近い位置で操作しがちです。

そしてスマホは手を体の前に出して行う作業となるので、意識していないと肩甲骨が外側に広がり、肩は内側に巻いてしまいます。その結果として巻き肩になってしまいます。

しろ
しろ
だらけた姿勢で机に両腕ついてスマホ見たり、横向きに寝転んでゴロゴロしながら見ちゃってました。だって楽だもの…。

巻き肩セルフチェック

自分が巻き肩かどうか分かるセルフチェック方法です。

鏡の前に立ったり写真を撮ってみるとより分かりやすいです。鏡に対して横向きに立ちます。

  1. 肩幅くらいに足を広げて立ち、できるだけ腕をまっすぐにしてバンザイをします。
  2. 横から見て、腕が耳より後ろ側にあれば正常、前になっていれば巻き肩です。

その他、

  • 身体が丸まってるような気がする。
  • 仰向けになった時に寝づらい。
  • 呼吸が浅い。または息を吸いにくい感じがする。
  • 真っすぐ立って両肩をストンと落とした時に、肘が真後ろでなく外側を向く。
くろ
くろ
これらを日常の中で感じることがあれば、巻き肩である可能性が高いです。

スマホ巻き肩予防・ストレッチ方法

予防方法

基本的には姿勢の改善が大切ですが、普段から姿勢を正す意識を持つことも大切ですね。

巻き肩を防ぐ姿勢で意識するのは「肩甲骨」です。

背中をぐっと後ろに引いて左右の肩甲骨を内側に寄せ、肩を後ろ側に引く感じを意識すれば巻き肩が緩和されます。

 

左右の肩甲骨どうしを引き寄せる感覚でやってみましょう!

 

どうですか?

ちょっと姿勢が良くなった気がしませんか?

 

ずっと姿勢を保つのは最初はつらいので、「気づいたときにやる」を繰り返していくと良いでしょう。美姿勢習慣になりますよ!

ストレッチ方法

磁気治療器メーカーと肩こり研究所が共同で、スマホ巻き肩の対策ストレッチを開発されています。一部分をご紹介します。(参考ホームページはこちら

スマホやパソコンなどよく使う方は、作業の合間にやってみると良いでしょう。

両肩すぼめ

両肩をグーっと上に引き上げ、ストンと一気に肩の力を抜く (×3回)

両肩の肩甲骨を合わせるように内側に引き寄せて、一気に力を抜く (×3回)

背伸びからの肩寄せ

ゆっくり両手を高く上げて、力を入れて3秒キ-プ。

その後、胸を張って肘を背中の中央に向かって引く(ガッツポーズみたいな感じで) (×5回)

肩回し

肘を耳の高さまで上げる事を意識してグルグルと前に10回、後ろに10回回す

顔はしっかり上げておく

 

こちらも気づいたときにやってみるとだいぶんスッキリしますよ!

続けてやってみてくださいね~

道具を使ってみたりプロの手を借りてみる

他にも、姿勢改善の便利グッズは多く開発されているので、さらに本格的に美姿勢習慣を身につけたい場合は、意識づけや予防ストレッチの他にグッズを利用してみるのもいいかもしれません。

姿勢改善や骨盤矯正、痔の改善、椎間板ヘルニアなどにも良い低反発クッションを利用したり、姿勢矯正ベルトなども販売されています。

また整体に通ってみるのも一つでしょう。

姿勢改善をきちんと根拠を持って施術してくれます。自力での姿勢改善が難しそうだな~という方は、プロの指導を受けてみると自分の姿勢に自信を持つことができるでしょう。

おまけ:スマホを見る時の姿勢

椅子や床に座るときは、骨盤が前にも後ろにも倒れた状態にならないように、お尻の出っ張った骨「座骨」をしっかりと床につけます。

どっしりと座れたら、頭のてっぺんを天井に引き上げるイメ-ジで背筋を伸ばします。

胸を開いて、肩甲骨を内側に寄せます。

スマホを持ち、目の高さにキープして見ます。

キープし続けるのはちょっと疲れるので、反対側の手で肘を添えて安定させるのもいいですね。

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スマホ巻き肩にご注意

スマホやパソコンが手放せない毎日。姿勢もなんだかくずれている気がする。

姿勢って一度くずれてしまうと、また正しい姿勢に整えるのってなかなか難しいですよね。

でも「あらやだ!私ってなんかすっごく姿勢が悪いわ~!」って気づけたら、今がチャンスです!

改善はできます!少しずつ美姿勢習慣をつけていきましょう。

しろ
しろ
私も美姿勢目指すぞ~!

 

ABOUT ME
よしの
看護師・保健師公務員を退職後、フリーランスイラストレーターとして働く20代新米主婦。 これまでの経験を生かして無理なく毎日を楽しく過ごすヒントを発信。 旦那さんと猫が大好き!
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